練瑜伽安全：安全練習頭倒立式的條件與提示

練瑜伽安全：安全練習頭倒立式的條件與提示,

練瑜伽安全：為什么我們不建議所有人練習頭倒立式

頭倒立式做得正確，對腦下垂體這個“主”腺體極為有益。這個腺體控制著荷爾蒙的分泌，所以只要它健康了，整個腺體系統如腎上腺、甲狀腺、生殖腺都能發揮正常的功能。頭倒立式還刺激頭頂的督脈，因而有越來越多的人對其感興趣。不過以頭部支撐全身并非自然的體位，是需要通過學習和習練才能掌握的。在學習的過程中，很有可能我們會做得不正確，這意味著會有受輕傷或重傷的可能，所以，頭倒立式并不合適每一個人，即便遵循安全指南，練習該姿勢還是比其他姿勢更有風險性。

謝小姐是上海一個度假村的前臺接待，在工作地點附近新開的一家瑜伽館學習瑜伽姿勢。有一天，教練帶大家做頭倒立式。謝小姐可是首次嘗試這個姿勢，難免有點緊張。由于她進入姿勢太快，一下子失去了控制。她想靠扭轉頸部來避免摔倒，但最終還是倒了下來，扭傷了頸部，頭都轉不了了，只得上醫院。醫生說她的頸部扭傷很嚴重，得花些時間才治得好！她記起在一開始時確實猶豫過要不要做這個姿勢。真后悔當時沒有相信自己的直覺！

頭倒立式有其特殊的危險性，最主要的風險在于頸部損傷（這種損傷目前呈上升趨勢），其他身體部位，如背部，也有損傷的可能。其實，可能還有你沒意識到的一些小傷。

現如今的社會生活中，“久坐族”大幅增加，其肌肉力量不足，要做到安全練習頭倒立式很困難，這也增加了受傷的幾率。

更重要的是，當下，“金錢至上”的風氣遍及整個社會，教練只為賺取利潤而教授頭倒立式的不良心態極其普遍；許多練習者的心態傾向于盲目攀比，不顧自身感受。這種種不當的教與學，導致練習頭倒立式受傷的事件層出不窮。更何況，有某些疾病或舊傷的人也不適合練習頭倒立式。例如，高血壓及其他心臟和循環問題，超重，頸、背或頭部有傷，慢性頸、背問題，嚴重眼疾、耳疾，懷孕，月經期，眩暈，頭痛或偏頭痛等。我們在這里提醒大家：有任何健康問題的練習者，在練習頭倒立式之前一定要向醫生咨詢，了解自己是否適合練習該姿勢。

綜合以上各因素，雖然明白頭倒立式益處極多，我們也不再鼓勵或推廣習練，而是建議大家選擇具有相似功效但比較安全的其他倒轉肢體的姿勢。

當然，是否要練習這個姿勢，最終還是需要你自己權衡利弊。如果你實在喜歡這個姿勢，在了解了習練頭倒立式的各種風險之后仍想練習，那么請遵循我們給予的練習指導，希望它能幫助你以盡可能安全的方式來練習。

幾種可替代姿勢

對大多數人而言，練習比較安全的頭倒立姿勢的替代姿勢是最佳選擇。

林小姐明白頭倒立式不適合她之后，就不想再冒險練習這個姿勢了。但錯失這個姿勢的益處，也是一種遺憾。所以當她聽說練習其他一些姿勢，也能得到做頭倒立式的類似功效時，真是喜出望外。在這些姿勢中，她最喜歡的要數頂峰式了，因為以前練頭倒立式遺留在頸部的不適，至今還會隔三差五地找她的麻煩，而頂峰式對消除這種不適特別管用。她喜歡保持頂峰式好幾分鐘，這個姿勢能充分地拉伸頸部，等到起身的時候還會感覺精力充沛，跟練習頭倒立式之后的感覺一樣，但不會有頸部不適甚或受傷的顧慮了。；

最近練頭倒立式受傷的報道越來越多，很多像林小姐一樣喜歡這個姿勢的人正在犯愁，當了解簡單安全的替代姿勢可以獲得同樣的功效時，他們才感覺釋然了。

蔣先生也深受頭倒立式益處的吸引，他特別想練，但又苦于掌握不好平衡。心有不甘的他也試過靠著墻壁練習，可還是感覺把握不好平衡，身體搖晃不定，他擔心這樣很容易受傷。一次，他參加蕙蘭瑜伽學習與休閑活動時，認識了蕙蘭瑜伽姿勢大師April。經過April 的觀察，他屬于不適合練習這個姿勢的人群。他是姿勢練習的新手，腹部力量或靈活性都不足以支撐雙腿上舉并控制住平衡，他的腿甚至都舉不到標準姿勢一半的高度。在這種情況下，如果他執意繼續練習頭倒立式，就會弄傷自己。

其實，替代姿勢有助于培養練習頭倒立式所需要具備的身體條件。待時機成熟，若蔣先生還有興趣就可以安全地練習頭倒立式了。

下面我們來簡單介紹這些替代姿勢：

倒箭式：倒箭式比頭倒立式簡單，而功效與頭倒立式幾乎相同。做這個姿勢，雙腿同樣是高舉在頭部上方的，它對身體也具有以下功效：促進消化、循環，緩解靜脈曲張、便秘、痔瘡的癥狀；強健肺部；有益生殖系統；幫助平衡整個內分泌系統，調節荷爾蒙的分泌；改善記憶力，預防失眠。

臥姿瀑布式：這個姿勢適合那些感覺倒箭式舉胯太難的人。不過它輸送到頭部的血液要少于頭倒立式和倒箭式。它也促進雙腿內的血液流動減輕靜脈曲張；使人心境平和，感到放松，減輕失眠。

頂峰式：頂峰式與頭倒立式一樣能增加心臟和頭部的血流量，使我們清醒，充滿活力，使膚色得到改善。它還能強健肺部，減少患感冒、咳嗽等呼吸系統疾病的幾率。

站立前彎式：站立前彎式能改善循環，促進大腦血液流動，促進消化和排泄。它對內分泌和呼吸系統都有益，還能提高注意力，改善膚色。

叩首式：叩首式能幫助人們做好練習頭倒立式的準備。它逐步地增加流向頭部的血液，允許腦部慢慢適應升高的血壓。它刺激督脈上的穴位點，尤其是頭頂的百會穴。它的效果和頭倒立式相似，但程度稍遜。

除了上面的幾個姿勢，還有很多其他的姿勢也有和頭倒立式相似的功效。各個姿勢互相配合，相輔相成。

賈先生就不太適合練習頭倒立式，他練習了我們推薦的替代姿勢，并享受到了它們的益處。但是他也像有些人一樣，仍然決定要嘗試頭倒立式。于是他花了一段時間練習一些能夠培養力量和平衡性的姿勢，終于能夠安全地練習頭倒立式了。他先是靠墻練習，逐漸地就無須墻壁的輔助了。不過，做到頭倒立式之后，賈先生反而開始迷上了那些比較簡單的姿勢，感覺練習起來更加安全，而且他也沒覺得這些姿勢在功效上不如頭倒立式。

安全練習頭倒立式的條件與提示

練習頭倒立式可不是玩游戲，要認真對待，必須在具備一定條件之后才開始練習。一些研究過人體解剖差異的人說，只有達到一定臂長的人才能做頭倒立式。你可以先做個臂長測試，了解自身上臂長度是否足夠讓你練習頭倒立式：單臂上舉貼著耳朵，然后彎肘試著觸碰對側肩膀。此時若肘尖位置未高出頭部，那么做頭倒立式就會壓迫頸部，這意味受傷的可能性較大。

北京女孩林小姐在一個瑜伽館里練習瑜伽姿勢幾年了，那里的教練大力推薦每個學員都練習頭倒立式。她的頸部問題便由此而來。后來，她參加了我們開設的“居家安全練習和生活方式課程”。在聽她提到有關頸部的問題之后，我們的教練讓她做了臂長測試。當她手臂上舉貼耳，彎肘以手觸肩時，肘尖低于頭部。由于手臂長度不夠（肘尖應高于頭部），在做頭倒立式時，她的頭部和頸部總是會承受壓力，這就解釋了頸部問題的成因。林小姐回憶自己在做頭倒立式時曾努力要讓頭部沒有壓力，但從未做到?，F在她明白了原因。

下面幾點是練習頭倒立式之前你需要具備的條件：

1.力量：具有強壯的頸部、肩膀、手臂、背部及腹肌，足以靠雙臂雙手支撐和平衡住倒立的肢體。

2.柔韌性：具有靈活的肩膀、髖部和雙腿，能夠有控制地進入和收回姿勢。

3.良好的體態：肩背虛弱或彎腰駝背的人練習頭倒立式，則難以讓身體的各個部位都處在端正的位置上，因此，容易引起頸部受傷。

4.良好的平衡：頭倒立的起始和收勢需要足夠的控制力與平衡感，才能保住姿勢避免摔倒。當然，良好的平衡感是能在姿勢中讓身體上提而有輕盈之感的必備條件。

經常練習能夠培養力量、柔韌性、良好體態及平衡性的各種瑜伽姿勢，就能幫助我們自然地逐步培養出這些能力，為練習頭倒立式做好準備。我們推薦以下幾個姿勢：倒箭式、翔鷹式、頂峰式、海豚式、船式、踩踏車式、豎腿式、山式、擠肩胛式、叩首式。

叩首式：是頭倒立的極佳預備姿勢，因為它讓頭部逐漸地適應頭部供血的增加。這個姿勢刺激督脈上的穴位，特別是頭頂的百會穴，也就是梵穴輪的所在。叩首式教我們在以頭頂貼地時，如何正確擺放頭部，讓頭部和頸部習慣于承受壓力。

倒箭式：能夠強健背部、頸部、手臂和肩膀，培養平衡性，為練習頭倒立式打下扎實的基礎。

頂峰式：強健手臂和肩膀，加強雙腿和髖部的柔韌性，使我們易于進入和收回姿勢，為練習頭倒立式打下扎實的基礎。

海豚式：強健背部、頸部、手臂和肩膀，為練頭倒立式打下扎實的基礎。船式：鍛煉腹肌，增加腹部力量，這對有控制地進入和收回姿勢，以及保持姿勢的穩定都很重要。

踩踏車式：鍛煉腹肌，增加腹部力量，這對有控制地進入和收回姿勢，以及保持姿勢的穩定都很重要。

豎腿式：鍛煉腹肌，增加腹部力量，這對有控制地進入和收回姿勢，以及保持姿勢的穩定都很重要。

山式：有助于改善體態。

擠肩胛式：有助于改善體態。

翔鷹式：能夠強健背部、頸部，有助于改善體態。

如果了解學練頭倒立式所具的風險而仍有意練習，下列諸種有效提示能幫忙降低受傷幾率。這些都只是小貼士而非教學步驟指引。

1.確保有足夠的體力，這樣才不容易受傷。
 

2.一定要先做暖身練習，尤其對頸肩、脊柱和腿后肌群部位。
 

3.為避免摔倒，最好先利用墻角或靠墻做，再慢慢地過渡到不依靠支撐物?？繅Ρ谥尾⒉环恋K我們獲得倒立的益處。
 

4.頭倒立時，十指相交手背靠近墻或墻角，以便在雙腿豎立之后，身體能夠挺直。若雙手擺放的位置離墻太遠，則讓身體有弧度而無法筆直。

5.雙腳離地之后，別急著伸直雙腿，因為腿離地越近，倒地時受傷的可能性越小。我們應該先盡量找到穩定平衡的感覺。培養這種穩定性可能需要幾周的時間。
 

6.開始可以讓臀部和腳跟都靠著墻，再讓臀部離開墻壁，然后讓兩個腳跟先后離開墻壁。一開始，雙腳離墻也許只能堅持幾秒鐘。
 

7.把靠墻的頭倒立式做得輕松自如了，再來嘗試不靠墻的頭倒立式。開始時只做幾秒鐘就收回姿勢，以便逐步地培養力量。保持姿勢時一定要把整個身體往上提升，使你有輕盈之感。
 

8.若感覺頸部、肩膀有任何不適，或感覺頭部有壓力，應立即收回姿勢。
 

9.確保練習場地有足夠的空間，即使摔倒也不會撞到家具或同學。（曾有這樣一個案例，在一個瑜伽課堂上，學員們在做頭倒立式，因一個學員倒下撞到另一位，引起多米諾骨牌效應，學員們相繼摔倒。）

*更多詳情請參閱《基礎姿式與技法攻略》